Quanto deve durare un allenamento con i pesi? E uno di cardio?
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Loading... - PAOLO NOTTE
- 20 May 2022
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C’è chi infila l’esercizio fisico tra un impegno e l’altro e sta tutto il tempo con gli occhi sull’orologio. E chi invece all’attività fisica riconosce anche valore sociale e l’ora non la guarda mai. Ma esiste una regola generale su quanto tempo dovrebbe durare un allenamento per essere efficace?
QUANTO TEMPO DEVE DURARE UN ALLENAMENTO?—
Se è vero che non esiste un approccio valido per tutti, lo è anche che sono i nostri obiettivi a determinare con quale frequenza dovremmo allenarci. Chi vuole solo tenersi in forma avrà programmi e tempi diversi rispetto a chi si allena per partecipare all’Ironman. Ma, a livello generale, esiste una quantità minima (e talvolta massima) di tempo che chi vuole migliorare sua forma fisica dovrebbe dedicare all'attività fisica per ottimizzare i risultati.
QUANTO DEVE DURARE UN ALLENAMENTO DI SOLLEVAMENTO PESI?— L'obiettivo del sollevamento pesi è aumentare la forza muscolare, la resistenza e la massa muscolare. Risultati che si ottengono sovraccaricando gradualmente il corpo perché sia in grado di sollevare pesi sempre maggiori o farlo per un tempo più lungo. I miglioramenti nel sollevamento pesi sono dettati da molteplici fattori, tra cui:
età
intensità di allenamento
numero di set
numero di ripetizioni
frequenza settimanale
riposo tra le serie
esperienza
La scienza da anni cerca di stabilire quanto dovremmo esercitarci per migliorare la forza. Ad esempio, uno studio del 2020 sulla dose minima efficace di allenamento ha mostrato buoni miglioramenti della forza quando i partecipanti eseguivano una sola serie da 6-12 ripetizioni per esercizio. Ma revisioni recenti hanno rivelato che si ottengono risultati migliori si eseguono più serie per esercizio rispetto a una sola. Ma più serie eseguiamo, più a lungo durerà l'allenamento.
I tempi di recupero in un allenamento con i pesi
Va anche considerata la durata dei periodi di riposo tra una serie e l'altra. E a riguardo ci sono opinioni diverse. Ad esempio, uno studio raccomanda 2-5 minuti di riposo tra le serie per aumentare la forza. Mentre un altro raccomanda 60-90 secondi per aumentare l' ipertrofia, e 20-120 secondi per migliorare la resistenza muscolare. Applicando questi criteri, una sessione di sollevamento pesi con 7–9 esercizi può richiedere da 20 a 60 minuti.
Alcuni studi hanno valutato la durata appropriata di una sessione di allenamento della forza, rilevando che si può trarre beneficio da sessioni di sollevamento pesi che durano tra 45 e 60 minuti. Naturalmente si tratta di una regola generale a cui vanno ascritte le dovute eccezioni.
QUANTO DOVREBBE DURARE UN ALLENAMENTO CARDIO?— Anche la durata di un allenamento cardio varia a seconda dei nostri obiettivi. Un triatleta o un ultramaratoneta, probabilmente, trascorreranno molto più tempo ad allenarsi rispetto a un atleta medio che sta cercando di perdere qualche chilo o migliorare la propria salute generale. In questo caso le linee guida sono quelle dei Centers for Disease Control americani (CDC) che raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, come camminare a un ritmo superiore a 5,6 km/h. Oppure, provare a fare 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana, che più o meno significa correre a un ritmo di 9,7 km/h. Raccomandazioni che possiamo modificare in base al nostro programma, alle capacità e alle esigenze. Per chi sta cercando di perdere peso, la quantità e l'intensità dell'esercizio cardio potrebbero essere anche maggiori. Ad esempio, secondo uno studio in quest’ultimo caso, l'ideale in una settimana, sarebbe trovare tempo per 3 camminate di 30 minuti e due corse di 30 minuti.
